잠 잘오는 법 / 음악 / 꿀잠 자는 꿀팁

불면증은 많은 현대인이 겪고 있습니다. 불면증으로 인한 수면 부족은 다양한 질병의 원이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 짧게 자더라도 푹 자는 것도 굉장히 중요한데요. 그럼 잠 잘오는 법과 잠 잘오는 음악, 꿀잠 자는 꿀팁을 확인하세요.

 

 

◎ 잠 잘오는 법

대중에게 알려진 잠 잘오는 방법은 정말 다양합니다. 숫자를 세거나, 양을 세거나, 마음을 편안하게 해주는 음악을 듣는 등 다양한 방법이 있지만 실제로 불면증에 시달리고 있다면 이 방법으로 쉽게 잠에 들지 못하는데요. 그럼 잠 잘오는 여러 가지 방법을 확인하시고 자신과 맞는 방법을 찾아 실천해보세요.

<478 호흡법>
- 앤드루 웨일 박사가 개발한 불면증을 극복하는 수면 호흡법이 있습니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며 좋은 효과를 보인다고 합니다. 방법은 아래와 같습니다.

1. 눈을 감고 편안하게 누운 상태에서 천천히 입으로 숨을 뱉어줍니다. 이때, 숨소리가 나도록 숨을 쉬어 줍니다.
2. 입을 닫은 뒤 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참습니다.
3. 숨을 참은 다음 8초 정도 입으로 숨을 천천히 내쉬어 줍니다. (숨소리가 들릴 정도로 숨을 내쉬는 것이 포인트입니다.)

잠이 오지 않을 때 478 호흡법을 하게 되면 뇌에 화학 작용이 발생해 심장박동을 떨어뜨려 기분은 편안하게 해 주고 잠에 드는데 도움이 된다고 합니다.


<해군 수면법>
제2차 세계 대전 당시 수면 부족으로 인한 병사들의 치명적인 실수들이 발생하자 이로 인해 막심한 피해를 본 미 당국은 병사들의 수면법을 개발했는데, 그 결과 96%가 2분 내에 수면상태가 되었다고 합니다.

1. 침대에 편안하게 누워 얼굴의 모든 근육을 편안하게 만들고 이완시켜 줍니다.
2. 어깨와 팔에 힘을 최대한 빼서 몸을 축 늘어뜨려주세요.
3. 그 상태에서 가슴과 배의 힘을 확실하게 빼고, 그 뒤 허벅지, 종아리, 발목 순으로 하체의 모든 근육에 힘을 빼주세요.
4. 모든 근육에 힘을 빼고 이완이 됐다면 10초 동안 생각을 멈춰주세요.

위 방법으로 최대한 모든 근육을 풀고 침대에 파묻힌다는 생각을 6주간 실천하세요. 그럼 478 호흡법과, 해군 수면법을 숙지하시고 다음의 방법을 실행해보세요.

<잠 잘오는 법>
1. 완벽하게 편안한 자세로 누워서 478 호흡법을 실행하세요.
2. 편안한 마음을 가질 수 있도록 짧은 단어를 되뇌이세요. 예를 들어 '나는 지금 편안하다', '나는 지금 잠이 온다' 등을 생각하면서 명상을 하세요.
3. 명상의 상태에서 해군 수면법을 실행하세요.

 

 

검증되고 알려진 잠 잘오는 법을 확인해보았는데요. 처음에는 익숙하지 않겠지만 지속적으로 실천해본다면 점점 잠이 잘 오는 자신을 보게 될 수 있습니다. 

 

 

◎ 하버드 의대에서 소개하는 꿀잠 자는 방법

1. 매일 같은 시간에 일어나기
2. 낮에 햇빛을 일정 시간 쬐기
3. 잠을 자는 공간을 최대한 어둡게 만들기
4. 잠을 자는 공간을 최대한 선선하게 유지하기
5. 식사 후 카페인을 피하기
6. 취침 전에 음주를 하지 말기
7. 취침 2시간 전에 따뜻하게 목욕하기
8. 낮잠을 최대한 피하기
9. 수면에 도움되는 캐모마일 차, 카바카바 차, 길초근 등을 먹기

수면의 질이 굉장히 중요하다고 합니다. 그렇기 때문에 조금 자더라도 푹 자는 것이 중요한데요. 평소에 수면의 질을 높일 수 있는 습관을 기르는 것이 중요하겠죠? 수면의 질이 낮아지고 수면부족 현상이 생기면 우리의 신체에 호르몬 불균형이 생기게 되고, 체중이 증가될 수 있으며, 기억력이 감퇴되고 우울증이 발생할 수 있습니다.

 

 

◎ 잠 잘오는 음악

마음을 가라앉히는 비가 오는 소리나 편안한 소리는 잠이 잘 오게 만드는데요. 특히 ASMR로 듣는 마음을 편안하게 만들어주는 음악은 더욱 효과가 좋습니다. 또한 편안한 클래식 음악을 듣거나, 잠에 들게 하는 델타 웨이브 음악 등을 듣는 것도 도움이 된다고 합니다. 하지만 음악을 듣는 것보다 위에서 소개한 잠 잘오는 법을 지속적으로 실천해서 익숙해지는 것이 수면의 질을 높이기 위해서 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식 방법 16:8 확실하게