마그네슘은 체내에서 약 50~60%가 인산염과 탄산염으로 뼈에 침착되어 있습니다. 나머지는 근육과 뇌신경에 존재하니다. 칼륨에 이어 세포 내에 많이 있으며, 세포외에는 1% 미만만 존재합니다. 마그네슘 효능은 체내에서 다양한 효소 활성화 및 생명 유지에 필요한 각종 대사에 관여하고 있는 꼭 필요한 영양소입니다.
1. 마그네슘 효능과 흡수
음식으로 마그네슘을 섭취하게 되면 주로 소장에서 신장으로 배설됩니다. 장관에서 흡수되는 비타민 D에 의해 과잉 칼슘과 인에 의해 억제됩니다. 마그네슘 섭취량이 부족하게 되면 신장에서 마그네슘의 재흡수가 촉진되거나 뼈에서 마그네슘이 방출하여 마그네슘 혈중 농도를 유지합니다.
마그네슘은 300 종류 이상의 효소 작용에 관여합니다. 에너지 생산에 깊이 관여되어 있으며, 각종 영양소 합성과 분해 그리고 신경 전달 등에도 관여를 합니다. 또한 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추고, 혈소판 응집을 억제하여 혈전이 생성되는 것을 억제합니다.
마그네슘 효능을 간단하게 요약하면, 천연 진정제&근육 이완제이며, 에너지를 만들고, 뼈, 근육, 세포 등의 300 종류 이상에 관여합니다. 즉, 필수 영양소 중 굉장히 중요하다 보시면 됩니다.
2. 마그네슘 하루 권장량
마그네슘은 나이가 들수록 더 필요하며, 여성보단 남성이 더 많이 필요합니다. 아래의 표를 보고 마그네슘 하루 권장량을 확인하세요.
| 나이(세) | 남성(mg) | 여성(mg) |
| 1~2 | 70 | 70 |
| 3~5 | 100 | 100 |
| 6~7 | 130 | 130 |
| 8~9 | 170 | 160 |
| 10~11 | 210 | 220 |
| 12~14 | 290 | 290 |
| 15~17 | 360 | 310 |
| 18~29 | 340 | 270 |
| 30~49 | 370 | 290 |
| 50~69 | 350 | 290 |
| 70 | 320 | 270 |
여기에 임산부의 경우 40mg을 추가하시면 됩니다.
3. 마그네슘이 부족하면 발생하는 현상
마그네슘이 부족하면 부정맥이 발생하기 쉽습니다. 마그네슘 만성 부족일 경우 허혈성 심장 질환, 동맥 경화증 등의 위험이 높아집니다. 또한 매스꺼움, 정신 장애 증상이 나타날 수 있으며, 근육 경련이 자주 발생하게 됩니다.
장기적인 마그네슘 부족은 골다공증, 심장 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 발병을 증가시킬 수 있다고 합니다.
4. 마그네슘 과잉 섭취 시 발생하는 현상
마그네슘을 과도하게 섭취할 경우 과잉 분은 소변으로 배설됩니다. 그러니 보통의 식사량으로 마그네슘을 많이 먹어도 큰 지장이 없습니다. 단, 신장 기능이 좋지 않을 경우 고 마그네슘 혈증이 발생할 수 있습니다. 고 마그네슘 증상은 혈압 저하, 매스꺼움, 심전도 이상 등의 증상이 나타납니다.
5. 마그네슘이 풍부한 음식
마그네슘은 해산물, 곡류, 채소류, 콩류, 조류, 바나나 등에 많이 함유되어 있습니다.