빈혈에 좋은 음식과 요리 방법

빈혈은 다양한 원인에 의해서 발생합니다. 그중 가장 많은 발생빈도를 보이는 원인이 적혈구의 헤모글로빈 합성에 필요한 철분이 부족한 철 결핍으로 인해 발생합니다. 철은 체내에서 흡수율이 낮으며, 고기나 생선에 함유된 철분은 15~25%, 야채나 콩류에 함유된 철분은 2~5%의 흡수율을 보입니다. 그럼 빈혈에 좋은 음식과 요리 방법을 알아보세요.

 

철을 많이 포함하는 식품과 조리 방법을 적극적으로 활용해 철분을 보충하는 것은 매우 중요합니다. 특히 젊은 여성의 경우 다이어트로 인한 영양소 결핍이 쉬운 식단으로 인해 철 결핍 및 단백질 부족 등의 현상이 발생합니다. 

 

빈혈 예방에 좋은 음식을 섭취하는 포인트

1. 3끼 균형잡힌 식단으로 규칙적으로 먹는다. 2. 철분을 함유한 음식을 매일 섭취한다. 3. 훌륭한 단백질 식품 (고기, 생선, 계란, 콩 등)을 매일 보충한다. 4. 철분 흡수율을 높이기 위해 비타민C를 섭취한다. 5. 철분 흡수를 억제하는 음식을 피한다. 6. 패스트푸드나 가공 식품을 피한다. 7. 철분 흡수는 철분 흡수는 위산 분비가 필요하기 때문에 꼭꼭 씹어 먹고 천천히 먹자.

 

 

빈혈에 좋은 음식 추천

철분은 시금치, 브로콜리, 콩류, 구운 감자, 참깨, 견과류, 말린 과일, 다크 초콜릿, 조개류, 육류, 생선 등에 많이 함유되어 있습니다. 철분의 흡수를 돕는 음식과 함께 먹어야 효과가 좋습니다. 아래에서 철분의 흡수를 돕는 음식들을 확인하세요.

• 고기, 생선, 계란, 유제품 등 동물성 단백질과 함께 철분을 보충하면 흡수율이 높아진다.
• 녹황색 채소에는 정상적인 적혈구를 만드는데 필요한 엽산이 풍부해서 빈혈 예방에 좋다.
• 해산물과 간, 콩은 적혈구의 헤모글로빈이 만들어질 때 필요한 효소의 성분인 구리를 함유하고 있다. 철분을 섭취해도 구리가 부족하면 헤모글로빈이 정상적으로 생성되지 않는다.
• 야채, 과일, 고구마 등에는 비타민 C가 많이 함유되어 있어 철분의 흡수를 돕는다.
• 굴, 바지락, 조개, 연어 등에는 적혈구를 만드는 비타민 B12가 함유되어 있다.
• 철로 만든 조리기구를 사용해서 조리를 하면 조리기구의 철분이 녹아 식품에 스며들어 철분의 양이 늘어난다.
• 신맛이 있는 음식과 함께 조리하면 위산의 분비를 높여 철분 흡수율이 증가한다.

 

 

빈혈에 나쁜 음식

• 커피, 녹차, 홍차, 우롱차 등 탄닌을 포함하고 있는 음료를 식사 중이나 식사 후에 섭취하면 탄닌이 철분과 결합하여 철분 흡수를 방해한다.
• 현미, 비지 등의 불용성 식이섬유를 포함하는 음식은 섭취와 함께 배설되어 철의 흡수를 방해한다.
• 햄, 케이크, 소시지, 탄산음료, 과자 등에는 철분 흡수를 저해하는 성분이 함유되어 있다.

 

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