철분은 우리 몸에 약 3g이 있다고 알려져 있습니다. 그중 약 65%는 적혈구 속의 헤모글로빈이 산소를 운반하는 중요한 역할을 돕고 있습니다. 헤모글로빈은 폐에서 산소를 공급받아 우리 몸의 각 조직들로 산소를 운반하는 아주 중요한 역할을 합니다. 적혈구 속의 헤모글로빈 수치가 저하되면 빈혈이 발생하게 됩니다.
빈혈에 대해 궁금하다면 아래의 글들을 참고하세요.
운동과 빈혈의 관계 그리고 예방법
빈혈은 적혈구의 감소와 산소 운반 능력이 떨어지면 발생합니다. 즉, 운동과 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 운동을 하기 위해선 원활한 산소공급은 필수니까요. 운동과 빈혈의 관계 그리고 예
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빈혈 진단과 치료 그리고 예방법
빈혈 진단 빈혈 진단은 우선 혈액 검사로 진행됩니다. 혈액 검사는 적혈구와 헤모글로빈뿐만 아니라 백혈구와 혈소판 혈액의 철분 관련 항목 그리고 신장, 간 기능 등을 동시에 확인합니다. 적
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빈혈에 좋은 음식과 요리 방법
빈혈은 다양한 원인에 의해서 발생합니다. 그중 가장 많은 발생빈도를 보이는 원인이 적혈구의 헤모글로빈 합성에 필요한 철분이 부족한 철 결핍으로 인해 발생합니다. 철은 체내에서 흡수율이
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우리가 먹을 수 있는 식품에 함유된 철분은 헴철과 비헴철로 나누어집니다.
1. 헴철 (Heme Iron) : 7~35% 흡수. 동물성 식품에 함유되어 있다.
2. 비헴철 (Non-Heme Iron) : 2~20% 흡수. 야채, 과일 등에 함유되어 있다.
비헴철에 비해 헴철이 흡수율이 높습니다. 흡수율이 높은 것이 좋으니 철분을 많이 섭취하려면 동물성 식품 즉, 육류를 많이 드시면 됩니다.
| 어렵지만 알아두면 좋은 철분의 흡수 |
| 식품에 함유되어 있는 철분 중 헴철은 환원형이기 때문에 단백질이 결합 된 그대로 십이지장에서 흡수된다. 비헴철은 그대로 흡수되지 않고 환원 된 후 흡수된다. |
철분 하루 섭취 권장량
철분은 현대인이 부족하기 쉬운 영양소 중 하나입니다. 하루에 필요한 철분의 권장량은 아래의 표를 참고하세요.
| 남성 | 여성 | |||
| 나이 | 하루 권장량 | 하루 권장 최대치 | 하루 권장량 | 하루 권장 최대치 |
| 2~3세 | 4.5mg | 25mg | 4.5mg | 20mg |
| 4~6세 | 5.5mg | 25mg | 5mg | 25mg |
| 7~8세 | 6.5mg | 30mg | 6.5mg | 30mg |
| 9~10세 | 8mg | 35mg | 8.5mg | 35mg |
| 11~12세 | 10mg | 35mg | 10mg | 50mg |
| 13~15세 | 11.5mg | 50mg | 10mg | 50mg |
| 16~18세 | 9.5mg | 50mg | 7mg | 40mg |
| 19~30세 | 7mg | 50mg | 6mg | 40mg |
| 31~50세 | 7.5mg | 55mg | 6.5mg | 40mg |
| 51~70세 | 7.5mg | 50mg | 6.5mg | 40mg |
임신 초기의 경우 2.5mg을 더하고, 임신 중기의 경우 15mg을 더하고, 수유부의 경우 2.5mg을 더하면 됩니다.
그 어떤 영양성분이든 넘치면 좋지 않으니 하루 권장 최대치도 지키는 것이 좋습니다. 또한 여성의 경우 월경을 할 때는 3~4mg을 더 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
철분이 많은 음식
철분은 육류, 콩류, 어패류, 채소류, 해조류 등에 많이 함유되어 있습니다. 철분은 흡수율이 낮은 영양소이며, 철분 중에서도 흡수율이 좋은 헴철은 해산물이나 간에 많이 함유되어 있습니다.
- 돼지 간 훈제 : 100g에 19.8mg 함유
- 육포 : 100g에 6.4mg 함유
- 멸치 : 100g에 18mg 함유
- 가다랑이 포 : 100g 9mg 함유
- 말린 새우 : 100g에 15.1mg 함유
- 소 간 익힌 것 : 100g에 6.3mg 함유
- 소고기 익힌 것 : 100g 2.9mg 함유
- 닭고기 익힌 것 : 100g 1.1mg 함유
- 시금치 익힌 것 : 반 컵에 3.2mg 함유
- 완두콩 익힌 것 : 반 컵에 1.2mg 함유
- 밤 : 중간 크기 3개에 13.1mg 함유
- 굴 익힌 것 : 90g에 11.4mg 함유
- 바지락 : 반 컵에 13.3mg 함유
철분이 많이 함유된 음식을 찾아서 먹는 것도 좋지만 철분의 흡수를 돕는 음식과 함께 먹는 것도 중요합니다. 철분의 흡수를 돕는 음식은 상단의 "빈혈에 좋은 음식과 요리 방법" 글에 있습니다.
철분이 부족하면 어떻게 될까?
철분이 부족하면 철 결핍 성 빈혈이 발생합니다. 적혈구의 헤모글로빈이 산소 운반을 제대로 하지 못하면 피로를 쉽게 느끼게 되고, 현기증이 발생할 수 있습니다. 헤모글로빈은 철과 단백질의 결합으로 이뤄져 있기 때문에 단백질도 충분히 섭취를 하는 것이 좋습니다. 그 외에 적혈구의 합성에 필요한 비타민B12와 엽산도 충분히 섭취합시다.
철분을 과다 복용해도 문제없을까?
보통의 식사로는 철분을 과다 복용하기 어렵습니다. 하지만 철분이 장기간 과도하게 섭취될 경우 혈색소 침착증이 발생할 수 있습니다. 또한 철분 보충제를 섭취할 경우 변비, 복부 불쾌감 등의 부작용을 호소하는 경우도 있습니다.