당뇨에 좋은 습관과 식이요법
당뇨약은 혈당 수치만 떨어뜨리는 것이며 치료가 되는 것은 아니기에 식이요법이 매우 중요한데요. 당뇨 환자의 식단은 밥을 많이 먹어도 안되고, 기름진 음식도 피해야 하고 여간 깐깐한 게 아닙니다.
당뇨에는 최대한 당을 줄이는 것이 우선이기 때문에 식사를 적게 하고 간식은 금물이며, 식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
식이섬유가 많은 식품은 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아주기 때문인데요. 영국 임페리얼대학의 연구결과에 의하면 하루 26g 이상의 섬유질을 섭취한 성인은 19g 미만으로 섭취하는 성인보다 제2형 당뇨병 발병 위험도가 평균 18% 낮았다는 결과가 있습니다.
또한 당뇨인에게 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이로, 식사를 하고 30분 뒤 운동을 하는 것이 좋습니다. 식사를 하면 당이 급격하게 오르기 시작하는데, 이때 유산소운동으로 혈당이 높게 올라가지 않게 관리를 해줄 수 있습니다.
운동은 고강도의 운동을 짧게 하는 것 보다 강도가 약한 운동을 오래 하는 것이 좋습니다. 당뇨병학회에서는 하루 300칼로리를 소비하는 운동을 1주일에 3일 이상 하는 것을 권장하고 있습니다.
이것은 당뇨인이 아니더라도 식후 30분 뒤 운동은 건강에 이롭습니다.
마지막으로 당뇨인은 필요한 만큼의 물을 마시지 않는다면 콩팥 기능이 저하될 수 있습니다. 그렇기에 물 섭취가 중요한데요, 갈증날때만 찾아서 물을 마시는 것보다 목이 마르지 않아도 한두 시간에 한 번씩은 규칙적으로 물을 마시는 습관이 필요합니다.
하지만 물을 지나치게 많이 마실 경우 혈중 나트륨 농도가 낮아져서 기운이 없거나 뇌에 손상이 발생하기도 하니 주의해야 합니다.
당뇨인에게 권장되는 하루 물 섭취량은 자기 체중에 30을 곱하면 됩니다. 체중이 50kg라면 1.5리터의 물을 마시는 것이 적당합니다.
| 당뇨인에게 좋은 생활습관 요약 1. 하루 식사를 5~6끼로 나눠서 먹기 2. 식사 30분 후 유산소운동 하기 (30분에서 1시간 정도) 3. 체중 곱하기 30만큼 물 나눠서 섭취하기 4. 하루 식이섬유 30g 이상 섭취하기 5. 비타민, 미네랄 충분히 섭취하기 (특히 비타민D와 아연이 중요) |
혈당수치를 내리는 당뇨에 좋은 음식들
아무리 좋은 음식이라도 당뇨가 있다면 공복에 먹는 것이 좋습니다. 그러니 당뇨에 좋은 음식이라도 간식으로 먹을 땐 식사 3시간 후에 먹는 것이 좋습니다.
1. 피스타치오
미국 당뇨병협회가 발간한 학술지에 실린 연구에 의하면 매일 57g의 피스타치오를 섭취한 당뇨환자들의 혈중 당 수치와 인슐린이 감소했다고 합니다.
피스타치오는 심장병 예방에도 좋고, 다이어트에도 부담 없이 먹을 만한 견과류로 하루 섭취 권장량은 28g 약 50알 정도라고 합니다.
| 하루 적정 섭취량 50알 당 영양성분 칼로리 : 150kcal 단백질 : 6g 지방 : 13g 포화지방 : 1.5g 섬유질 : 3g |
2. 병아리콩
병아리콩의 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않고 혈당을 빠르게 높이지 않는 저항성 전분으로 당뇨환자의 혈당 수치 관리에 도움이 된다고 합니다.
혈당수치 안정, 대사 증후군, 심장병 등에 좋은 효능을 보이는 병아리콩의 하루 권장 섭취량은 300g 정도라고 합니다. 병아리고 300g이면 하루 권장 섭취 식이섬유를 채울 수 있죠.
| 병아리콩 100g 당 영양성분 칼로리 : 164kcal 탄수화물 : 27.42g 지방 : 2.59g 포화지방 : 0.269g 단백질 : 8.86g 섬유질 : 12% |
3. 녹두
천연 피로회복제라 불리는 녹두는 당뇨인에게도 효과적입니다. 녹두는 아연의 함량이 높아 인슐린을 활성화해 혈당조절에 효과적으로 당뇨인이 먹기에 좋은 콩입니다.
그외에도 녹두에는 필수 아미노산과 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 건강에 도움이 됩니다.
단, 녹두는 차가운 성질을 가지고 있는 음식이기에 적당히 섭취하는 것이 중요하며,
| 녹두 100g 당 영양성분 칼로리 : 367kcal 탄수화물 : 63g 단백질 : 24g 지방 : 1.2g 포화지방 : 0.3g 섬유질 : 16g |
4. 닭고기와 계란
단백질은 풍부하고 지방이 적은 닭고기는 당뇨인에게 좋은 음식입니다. 아주대병원 가정의학과 주남석 교수팀이 2007~2010년 국민건강영양조사로 발표한 결과에 의하면 주 1회 닭고기, 하루 1개 계란 섭취를 섭취하면 당뇨병 예방에 도움 된다고 합니다.
닭고기는 '당뇨병의 씨앗'으로 불리는 인슐린 저항성을 낮춰줍니다.
풍부한 포만감을 선사하며, 영양 보충에도 으뜸인 음식으로 닭껍질을 벗겨내고 먹으면 좋습니다. 찹쌀을 뺀 껍질을 벗긴 닭고기로 만든 삼계탕은 더할 나위 없이 좋죠.
| 닭고기 100g 당 영양성분 칼로리 : 239kcal 탄수화물 : 0g 단백질 : 27g 지방 : 14g 포화지방 : 3.8g 섬유질 : 0g |
5. 캐모마일 차
일본과 영국에서 연구한 결과에 의하면 당뇨병에 걸린 쥐들에게 캐모마일 추출물을 21일 동안 먹였더니 혈당 수치가 현저히 감소했으며, 당뇨병 합병증을 증가시키는 것과 관련이 있는 ALR2 효소와 소르비톨을 억제하는 것으로 나타났다고 합니다.
미국 국립 표준 참조용 국가 영양 데이터베이스에 의하면 캐모마일 차에는 비타민, 미네랄, 칼슘, 마그네슘, 칼슘, 티아민, 엽산, 철, 아연 등을 함유하고 있다고 합니다.
6. 그외
미국 당뇨병협회에 의하면 아래의 음식들이 당뇨병 환자에게 도움되는 슈퍼푸드라고 합니다.
| 콩류 (붉은 강낭콩, 얼룩 강낭콩, 흰 강낭콩) 짙은 녹색 잎채소 (시금치, 케일) 감귤류 (자몽, 오렌지, 레몬, 라임) 베리류 (블루베리, 딸기) 토마토 오메가-3가 풍부한 생선 (연어, 청어, 고등어) 너트류 (호두, 아마씨) 통곡물 (통귀리, 퀴노아, 통보리) 우유와 요거트 (저지방 무당) |