성인 8명 중 1명이 당뇨병?
최근 들어 당뇨병으로 고생을 하는 사람들이 점점 늘어가고 있는 추세입니다. 한국만 그런 것이 아니라 전 세계적으로 증가하는 추세를 보이고 있으며, 2013년 자료에 의하면 30세 이상 성인 8명 중 1명이 당뇨병 환자라고 합니다. 또한 성인 10명 중 2명이 당뇨병 전 단계 상태이며 3명 중 1명이 잠재적 당뇨병 환자라고 합니다. 이는 시간이 지날수록 더 증가할 것으로 예상되고 있으며 2050년에는 2배 정도로 증가할 것으로 예상하고 있다네요. 이젠 혈당 관리 생활화는 기본인 듯합니다. 그럼 당뇨병에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
당뇨병이란?
당뇨병은 소변으로 당이 나오는 질병으로, 혈당 조절 장애로 혈중 포도당이 높아지는 고혈당이 특징이라고 합니다. 일반적인 증상으로는 체중 감소, 피로, 다식, 다뇨가 있으며 약한 고혈당 상태에서는 본인이 자각하지 못 한다고 합니다. 초기에 바로잡기 위해서는 주기적으로 병원에 방문을 하여 혈액검사를 하는 것이 좋습니다.
당수치 낮추는 방법 (식생활)
1. 적당한 식사
- 체중이 증가하면 혈당이 높아질 수밖에 없고 아무리 좋은 음식이라도 많이 먹으면 좋지 않습니다. 항상 살짝 모자랄 정도의 식사를 하는 것이 중요합니다.
2. 편식 금지
- 당수치에 나쁜 음식을 제외하고 풍부한 영양성분을 함유하고 있는 음식들을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 시금치, 오이 등의 야채는 반드시 곁들이고 단백질이 풍부한 고기와 생선, 계란 등을 현미와 함께 곁들이는 것이 바람직합니다.
3. 규칙적인 식사
- 당수치의 변동폭을 최소화하기 위해 4~5시간의 식사 간격을 유지하는 것이 좋습니다.
4. 쌀과 과일을 줄이기
- 당이 높은 과일은 우선적으로 줄이고 쌀 대신 현미로 식사를 하는 것이 당수치 낮추는 것에 큰 도움이 됩니다.
5. 식사는 최대한 천천히 꼭꼭 씹어서
- 식사를 빨리 하면 포만감을 늦게 느끼게 되어 과식을 하게 됩니다. 최대한 천천히 꼭꼭 씹어 먹어서 포만감을 느끼면서 과식을 방지하세요.
6. 음식은 최대한 간을 덜해서
- 소금, 간장 등을 최대한 적게 사용을 하고 짠 음식을 피하도록 하세요. 특히 라면이나 짠 인스턴트식품은 금물입니다.
7. 당분이 많이 함유된 음식 피하기
- 인슐린과 관계가 있는 기관에 부담을 주는 당이 많이 함유된 음식들은 절대적으로 피하세요. 단맛이 필요할 때는 설탕 대신 천연감미료나 인공감미료를 사용하는 것이 좋습니다.
8. 높은 섬유질의 식단
- 현미등을 섞은 잡곡밥으로 식사를 하고 항상 야채를 곁들여 식사를 하세요. 이는 당뇨 예방과 당수치 조절에도 도움을 주지만 우리 몸의 전체적인 건강에도 큰 도움이 됩니다.
9. 야채국을 끓여서 드세요
- 전 세계적으로 당뇨병 환자에게 도움이 되는 식단으로 야채국이 인기입니다. 채소가 많이 들어간 야채국을 끓여 먹으면 포만감을 얻을 수 있고 충분한 섬유질을 섭취할 수 있어 당수치 조절에 도움이 됩니다.
10. 금주와 금연은 기본입니다.
- 술과 담배는 전체적으로 우리 몸에 해롭지만 당수치 조절에도 최악이라고 합니다.
당수치 낮추는 방법 (운동)
1. 최대한 많이 걸어라
- 에너지 소비는 인슐린 저항성을 개선하는데 큰 도움이 됩니다. 또한 우리 몸의 전체적인 밸런스에도 도움을 주는 걷기는 최고의 운동입니다. 일주일에 3회 정도 식후에 운동을 하는 것이 좋습니다.
2. 체중조절과 복부비만을 해결한다는 목표를 가지고 운동
- 가벼운 걷기 운동도 좋지만 당뇨의 적인 비만을 해결하기 위해 운동을 한다는 생각으로 땀을 충분히 빼주는 것이 좋습니다. 특히 복부비만을 해결하기 위한 강도 있는 운동을 자주 하는 것이 중요합니다.
3. 운동은 하되 저혈당은 조심하자
- 운동을 하다 식은땀이 나거나 어지러우면 즉시 운동을 중단하고 당을 공급해줘야 합니다. 운동을 하기 전 혹시 모를 사태를 대비해 당을 섭취할 음식을 준비해놓는 것을 잊지 마세요.
4. 가장 중요한 운동 후 허기짐을 식사로 달래지 말자
- 열심히 운동을 했는데 또 식사를 한다면 말짱 도루묵입니다. 거짓 공복감을 이겨내기 위한 자신만의 방법을 실천하세요.