먹거리 걱정 없이 먹을 것이 넘쳐나는 현대사회에선 다이어트와 건강이 화두입니다. 많이 먹는 것보다 소식하는 것이 건강을 위한 길이라는 것은 잘 알려진 사실이며, 단식 또한 몸의 건강을 되찾을 수 있는 좋은 방법이라고 합니다. 여러 사람들이 주장하고 있는 다이어트와 건강을 되찾을 수 있는 좋은 방법이라고 하는 간헐적 단식에 대해 간단하면서 심도있게 알아봅시다.
1 간헐적 단식 효과
| <간헐적 단식의 효과> 1. 인슐린 저항성이 생긴다. (인슐린 저항성이이 생기면 비만, 당뇨, 지방간 등의 위험이 낮아진다) 2. 갈색지방세포가 많아진다. (갈색지방세포는 지방세포의 일종으로 칼로리를 에너지로 바꾸는 역할, 지방과 당을 연소시켜 열을 만드는 역할을 한다) 3. 위 두가지 효과로 체중이 줄어든다. 4. 치매예방을 하고 수명연장 등의 효과가 있다는 연구결과도 있다. |
간헐적 단식이 우리 몸에 좋은 영향을 끼친다는 연구 결과들이 있다. 또한 간헐적 단식으로 건강을 되찾고 다이어트에 성공한 사람들을 인터넷으로 조금만 검색해보면 확인할 수 있으며, 그들은 간헐적 단식은 수명을 연장하고 체중감량에 도움되고 삶에 활력을 불어넣어 준다고 한다.
하지만 그와 반대로 간헐적 단식은 긴 연구가 이뤄지지 않았기 때문에 확실히 증명되지 않았다고 주장하는 전문가들도 많다.
특히 영양분이 많이 필요한 성장기 청소년이나 임산부, 노약자, 환자등에게는 위험할 수 있다고도 한다.
과연 어떤 것이 진실일까?
인류의 역사는 길지만 현대 사회로 접어든 것은 고작 100년이 채 되지 않는다. 그렇기에 어떤 연구결과도 그를 뒷받침해줄 확실한 긴 연구는 있을 수 없다. 그렇기에 확실히 증명되지 않았다고 간헐적 단식이 건강에 도움이 되지 않거나, 악영향을 끼칠 수 있다라는 이야기도 모순이다. 왜? 간헐적 단식이 건강에 악영향을 끼칠 수 있다는 걸 증명해줄 긴 연구도 없기 때문이다.
단식과 소식은 건강에 도움될 수 있다는 것은 누구나 알고 있기 때문에 간헐적 단식을 실행한다 해도 손해볼 가능성은 없다. 단, 영양분이 많이 필요한 사람 또는 환자의 경우는 문제가 발생할 수 있으니 주의하자.
그러니 간헐적 단식에 관심이 생긴다면 일단 해보자. 생각만 해선 아무런 변화가 없다. 우리의 삶은 액션이다. 더 좋은 삶을 위해 다이어트와 건강 관리는 그 무엇보다 중요하니 움직여보자. 만약 실패한다 하더라도 그것 또한 값진 경험이 된다.
2 간헐적 단식 효과
24시간 간헐적 단식을 주장하는 미국의 'Eat Stop Eat'의 저자 '브래드 필론'은 이렇게 말한다.
음식을 섭취하지 않으면 인슐린 수치가 내려간다. 단식을 시작하면 24시간 동안 인슐린 수치가 급격하게 하락하지만, 그 이후로는 하락율이 낮다. 24시간 단식을 하면 우리 몸의 인슐린 수치가 70% 정도 감소한다고 한다. 또한 우리 몸이 지방을 에너지로 쓰기 시작함을 알리는 지방산 수치의 증가도 18시간에서 24시간 사이에 가장 큰 변화가 발생한다.
정말 매력적이지 않은가? 간헐적 단식을 통해 인슐린 수치를 내릴 수 있고 지방산 수치의 증가로 지방을 태우기 좋은 몸 상태로 만들 수 있고 한다. 이것만 봐도 간헐적 단식은 선택이 아니라 필수로 보인다.
브래드 필론이 주장하는 인슐린 수치가 하락과, 지방산 수치도 증가는 실험으로 확인된 사실이다.
※ 인슐린은 혈당을 일정하게 조절하는 역할을 하는 호르몬으로 인슐린 수치가 높다면 간질환, 비만, 인슐린 자가면역질환, 쿠싱증후군, 인슐린종 등의 질병을 의심해 볼 수 있다.
그렇기에 'Eat Stop Eat'의 저자 '브래드 필론'은 24시간 단식이 가장 효율적이라고 말한다. 그가 말하는 24시간 단식은 매주 엄격하게 단식을 하는 것도 아니며, 먹고 싶은 것은 마음껏 먹고 주 1~2회 24시간 단식을 하자는 것이다. 하지만 주 1회라도 24시간 단식을 하는 것은 결코 쉬운 일은 아니다
| <EAT Stop EAT 24시간 단식 가이드> 1. 인위적으로 칼로리를 제한하는 것은 지속 가능성이 없어 역효과가 나타나거나 효과가 없다. 2. 지속 가능한 주 1~2회 24시간 단식은 건강과 다이어트에 유리하고 이득이 많다. (인슐린 저항성, 지방 분해, 심혈관계 증상 완화 등) 3. 꼭 24시간을 지키지 않아도 된다. 참다가 배고프면 먹고 다시 시간이 찾아오면 단식을 시작해도 된다. (마지막 식사 4~8시간 후부터 우리 몸은 체지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다고 함) |
다이어트를 해본 사람들은 알 것이다. 무작정 굶는다고, 무작정 운동한다고 지방이 분해되고 체중감량에 성공할 순 없다는 것을. 24시간 단식은 실제로 우리 몸에서 지방이 분해될 수 있는 환경을 만들어주기에 효율적인 다이어트를 하고 싶다면 충분히 고려해 볼만하다. 단, 다른 간헐적 단식보다 더 간단하면서 쉬운 방법일 수도 있고 어려울 수도 있으니 16:8 단식부터 차근차근 해보는 것을 권장한다.
※ 다이어트에 가장 중요한 것은 지속 가능성이다. 잠깐 다이어트 한다고 해서 평생 유지되는 것은 아니기에 지속 가능한 방법을 찾아 평생 실천하는 것이 중요하다.
위 이미지는 EAT Stop EAT의 저자 브래드 필론의 몸이다. 단식을 한다해서 근육을 못만드는 것이 아님을 몸소 증명해보였다. 그러니 근손실 우려는 넣어두자.
3 간헐적 단식 방법
위에서 소개한 24시간 방법외에도 여러가지 간헐적 단식 방법들이 있으니 자신이 할 수 있을 것 같은 방법을 골라서 해보자.
| <12 : 12> - 12시간 단식, 12시간 식사를 하는 방법. - 하루 3끼를 다 챙겨먹고 잠들기 4시간 전부터 금식을 하면 됨. - 가장 소프트한 간헐적 단식임으로 먹는 것 조절이 필요. |
12 : 12 방법은 일반적으로 규칙적인 생활을 하는 사람이라면 자연스럽게 된다. 건강을 위한 생활 습관은 평생 해나가야 하는 것이기에 할 수 있는 것부터 하는 것이 좋다.
| <16 : 8> - 16시간 단식, 8시간 식사를 하는 방법. - 아침 또는 저녁을 걸러야 함. - 주 1회 정도는 시간에 관계없이 먹고 싶은 것을 다 먹으면서 지속 가능성을 높이는 것이 좋음. - 간헐적 단식을 하는 사람들이 가장 선호하는 방법. |
16시간이나 단식을 해야 하는 부담이 있지만, 실제로 해보면 그리 어렵지 않다. 하루 8시간 수면을 취한다고 했을 때 일어나서 4시간, 자기전에 4시간만 음식을 먹지 않으면 된다.
어떤 방법을 선택하든 지속적으로 유지하는 것이 가장 중요하다. 살을 빨리 빼려고 무리하지말고 천천히 평생 간다고 생각하고 실천하자.
| <16:8 + 24 병행> - 16:8을 기본적으로 실천하면서 1~2주에 하루나 이틀 정도는 24시간 단식을 병행하는 방법. - 24시간 단식을 병행하는 만큼 1~2주에 하루나 이틀 정도는 치팅데이를 가지고 먹고 싶은 걸 마음껏 먹으며 지속 가능성을 높이는 것이 좋음. |
16:8 간헐적 단식을 꾸준히 지속하고 있음에도 몸에 큰 변화가 없다면 시도해보는 것이 좋다.
※ 간헐적 단식의 최대 적은 변비다. 단식을 하면서 식이섬유를 충분히 섭취하지 않으면 변비가 찾아온다. 변비에 걸리지 않도록 식이섬유는 억지로라도 찾아서 먹도록 하자. 참고로 변비에는 미역이 정말 효과가 좋다.
4 몸속의 청소부 오토파지
간헐적 단식이 건강에 좋다는 것을 확실하게 뒷받침해줄 수 있는 것이 바로 오토파지다. 오토파지는 2016년 노벨 생리의학상을 수상한 '오스미 요시노리 교수'가 밝혀낸 현상이다.
오스미 요시노리 교수는 오토파지가 세포 내에서 더 이상 필요 없어진 구성요소나 세포 소기관을 분해해, 다시 에너지원으로 재생산하는 한다는 것을 밝혀냈다. 쉽게 말해 우리 몸의 독소와 오염물질을 오토파지란 녀석이 제거한다는 것이다.
그럼 이 오토파지는 어떻게 해야 발생할까? 그것은 아주 간단하다. 단식을 하거나, 평상시 먹던 칼로리보다 현저하게 적은 양의 칼로리를 섭취하면 오토파지가 일을 시작한다고 한다.
오토파지를 활용해 암 등의 질환을 치료하기 위한 연구가 활발이 진행되고 있으니 간헐적 단식의 신뢰도는 더욱 높아진다.
오토파지에 대해 더 자세히 알아보려면 이곳을 클릭.
5 간헐적 단식 가이드 마치며
사실 간헐적 단식이 효과가 있나 없냐를 알아보는 것은 중요치 않다. 내가 지속적으로 할 수 있는지 없는지가 중요하다. 인위적으로 칼로리를 제한하면서 살아가는 것보다는 간헐적 단식이 쉽겠지만 그래도 먹고 싶은 것을 억지로 참는 것은 결코 쉬운일이 아니다.
간헐적 단식을 하면서 긍정적인 몸의 변화가 있어 즐겁다면 좋겠지만, 단식을 하는 것이 너무 힘들다면 할 필요는 없다.
우리가 살아감에 있어 가장 중요한 것은 행복이다. 건강 또한 행복을 위한 수단이며, 날씬하고 멋진 몸매 또한 행복을 위한 수단에 불과하다. 만약 간헐적 단식이 너무 힘들고 먹는 것이 너무 행복하다면 단식 다이어트는 맞지 않다. 행복을 포기하면서까지 우리가 이뤄야 할 것은 없다. 그러니 먹는 것이 정말 행복하고 좋다면 먹고 싶은대로 마음껏 먹고 먹은 만큼 운동을 하자. 운동도 자꾸 하다보면 즐거운 놀이가 될 수 있고, 힘들다면 즐겁게 할 수 있는 자신만의 방법을 찾아보자.
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